デジタルデトックスとは、ストレスや疲れを軽減し、より豊かな人生をおくるための手段として注目されています。
方法はスマートフォンやタブレット、パソコンなどのデジタル機器を使用しない期間を設けることや、使用時間を減らすなどがあります。
この記事ではデジタルデトックスで期待できる効果とご自身に合ったデジタルデトックスを実践するための具体的なやり方をご紹介します。スマホ依存から脱却したい方にもおすすめです。
デジタルデトックスの効果は？（メリット）
デジタル機器の普及により日常生活に欠かせないものとなった現代社会はもはやスマートフォンなしでは生活できないほどのライフスタイルになっています。
スマホは生活に必要であり、上手に使えるとよいのですが
・気が付けばスマホを触っている
・SNSを常にチェックしている
・つい動画やゲームに時間を費やしている
などいつの間にかスマホなどに支配されている人も多くいます。
結果、情報過多やスマートフォン依存症、睡眠不足や睡眠の質の低下、目の疲れ、肩こり、ストレスなど、身体や心に様々な影響が出ることがあります。
意識的にデジタル機器から離れる時間を持つことでデジタルデトックスは、次のような効果が期待できます。
・脳の疲労軽減される
・体調不良の改善（目の疲れ、ドライアイ、肩や首のこりの解消など）
・睡眠の質が向上する
・SNS疲れが軽減される
・時間にゆとりが生まれる
・ストレスが軽減できる
上記の結果、心身の健康に繋がったり、また時間の使い方を変えることで、視野が広がったり、新しい趣味や活動にチャレンジするなどして、より豊かな人生になることが期待できます。
デジタルデトックス 成果を出すおすすめのやり方
デジタルデトックスで成果を出すおすすめのやり方をご案内します。
１）目的と目標を明確にする
あなたにとってのデジタルデトックスの目的と目標を明確にしましょう。
例えば、ストレスを軽減するため、集中力を高めるため、睡眠の質を向上させるためなどです。目的がはっきりしていると、デトックス期間中の自分の行動や時間の使い方の意識が高まります。
また目標を決めることでより意識が高まり、成果が出たかどうかが明確になります。
何となくの目的、目標でスタートすると、成果を実感できず、何となくやめてしまう、ということになりかねません。
ちなみに目的はデジタルデトックスで実現したいこと（状態）、目標は数値（時間）を入れるのがおすすめです。
目的の例
・SNS疲れから脱却し、心が健康と感じられる
（現状：SNSは好きだが、追われている感があり心が少し疲れている。）
・睡眠時間確保と睡眠の質を上げて、気持ちよく朝を起きる
（現状：夜遅くまでデジタル機器をさわってしまい、朝の目覚めが悪い。日中も眠気を感じる。）
目標の例
・SNSを見ない時間を1日の中で〇時間つくる
・就寝前1時間はデジタル機器にふれない（金曜日は除く）
完璧を目指すと実践できない可能性がありますので、上記の「金曜日は除く」のように実践できそうな目標にするのもコツです。
２）ルールやスケジュールを決める
デジタルデトックスを実践する期間や時間帯を決め、ルールやスケジュールを立てましょう。
スマートフォンやパソコンを使用しない時間を決める、又は使用する時間を決めることが大切です。時間ではなく、条件を決めるのもよいです。
例えば、食事中は使用しない、就寝前は使用しない、家族と遊ぶときは使用しない、などスマートフォンを使用しない時間を決めます。
逆に、朝〇分、昼〇分、夜〇分などスマートフォンをさわる時間を決める。
毎食後、通勤中、休憩時間、など使用する時間を決めることでデジタルデトックスを実践しやすくなります。
他にも、スマートフォンの中で、いつでも使ってよいアプリ、決めた時間以外は利用しないアプリを決めるのもおすすめです。
例えば、
いつでも利用してよいアプリ …電話、写真、地図など
決めた時間以外は利用しないアプリ …SNS、ニュース、動画、買い物など
決めたルールをいつからいつまで実行するか、いつ検証するかのスケジュールも設定しましょう。
３）デトックスで生まれた時間をどう使いたいかを考える
やりたいことを決めずにスマートフォンやパソコンを使用しない時間があると、退屈に感じ、ついスマートフォンなどをさわってしまうかもしれません。
そのため、デトックスで生まれた時間をどう使いたいかを決めておくことをおすすめします。
例えば、読書など自己研鑽、散歩やヨガ、家族や友人とリアルな会話を楽しむ、自然がある場所に出かける、睡眠時間を増やすなど、自分が楽しめる趣味やアクションを見つけることが大切です。そしてその時間を「今、〇〇な時間を使えて幸せ！」など楽しみましょう。
４）環境を整える
デトックス期間中に、スマートフォンやパソコンを使用しないようにするためには、環境を整えることが大切です。
例えば、
・就寝時、手の届くところにスマートフォンを置かない（手の届かない場所にスマートフォンの置き場所を決める）。スマートフォンのアラーム機能を利用している場合は、手は届かないけれど、音は聞こえる場所がよいです。
・タブレットを手元に置かない（手の届かないところにしまっておく場所を決める）。
・パソコンの電源を使用時以外はオフにする。
・テレビを付けっぱなしにしない（真剣に見る番組以外の時間は切っておく）。
など、無意識のうちにデジタル機器に触れない環境をつくることが大切です。
５）定期的に自己評価する
人は成果が目に見えると達成感を感じてモチベーションが上がります。
計画したスケジュールを元にデトックス期間中の行動を振り返り、自己評価を行いましょう。
例えば、下記の視点が考えられます。
①スマートフォンやパソコンを使用する時間をどれだけ減らすことが出来たか
②スマートフォンやパソコンを使用したいと思ったときに、自分がどのように対処したか
③最初に立てた目的を達成できたかどうか
特に②のスマートフォンやパソコンを使用したいと思ったときの対処がどうだったかを具体的に検証することで、上手くいったことは再現性が生まれ、出来なかったことは改善点を考えることができ、もし目的を達成できなくても今後の改善点を見つけることができます。
スマートフォンを見た時間については、アプリなどを上手に利用してください。
実際に私がやって効果が感じられたこと
私の経験でいえば、特に２つ大きな変化がありました。
１）睡眠の質が良くなった
アクション：就寝前30分は原則スマホをさわらない。
スマホやPCからはブルーライトが出ています。自然界におけるブルーライトは体内時計を正確に保ってくれますが、寝る前にブルーライトを浴び続けると、体内のリズムを狂わすきっかけになります。また、スマートフォンやタブレットをさわっている時は脳が刺激されて興奮状態になりやすいです。結果、寝つきが悪くなり、睡眠の質低下に繋がります。
就寝前にスマートフォンなどさわらないことで、脳を落ち着かせ、睡眠に入る準備に繋がります。
私は就寝30分前からスマートフォンやPCなどを見ないことで気持ちよく眠りにつくことができるようになりました。
ただ、今もたまに就寝前にスマートフォンをさわることがあります。そのような時はやはり寝つきが悪くなることを実感し、デジタルデトックスの必要性を再確認する機会になっています。
なかなか寝付けない、夜中に起きてしまう、朝、ぐっすり眠れた気がしない、などの人はデジタルデトックスが改善策のひとつとして効果を見込めると思います。
２）ストレス軽減による心のリフレッシュ
アクション：SNSアプリの通知をオフ。即レスをやめた。
アクション：自宅にいるとき、スマホの置き場所を決めておき、身につけないようにした。
例えば、SNSでメッセージやコメントをやりとりしていると、どう返信しようか、すぐ返信をしなくてはいけない、相手の返信がくるかもしれないから気になって暫く時間がとられる、など今の時代ならではのストレスがあります。
思いきって、スマホを見ないようにすることで、心も時間もゆとりが生まれました。
心と時間にゆとりができると、例えば、友人へのメッセージ返信の内容の質が高まりました。また、SNSに追われることが減少することで、家族に機嫌よく接する時間が増えました。
デジタルデトックスは効果なし？実践する時の注意点と対策
デジタルデトックスは無理をすると、効果を得られないどころか逆効果になる可能性もあります。
■無理して実践するとかえってストレスになる
■コミュニケーションを減らしすぎると交友関係や仕事に支障が出る
■情報が少なすぎると社会についていけない
心の不健康に繋がる、交友関係や仕事に支障が出てしまう、など人生のマイナスになってしまうと逆効果どころかマイナスになってしまいますよね。
また、効果が得られないと感じる原因として考えられるのは
・デジタルデトックスにチャレンジしたがなかなか続かない
・デジタルデトックスの成果がわかりづらい
などが考えられます。
先ほどお伝えした、目的と目標を明確にすることや、定期的に自己評価する、の実践が有効です。
その上で、下記のような対策もおすすめです。
・公私共にデジタルデトックスすることを周囲に公表（宣言）する。
・SNSは24時間以内に返信、など即レス以外のルールを決める。（ルールも公表する）
・情報収集する方法や時間を具体的に決める
◯◯ニュースを見る、新聞を読む、時間は朝30分、夜30分など、自分のルールを決めましょう。
また、ご自身の意志だけでは難しい場合には、デジタルデトックスを支援するアプリもあります。
必要に応じて上手に活用するのもよいでしょう。
さいごに
デジタルデトックスは、デジタル機器から離れ、オフラインで過ごすことでストレスや疲れを解消し、その結果、より豊かな人生を送ることが期待できます。
デジタルデトックスを実践する際は、みなさんのモチベーションが上がる目的を明確にし、ご自身に合った内容（アクション）を決めること。またご自身がつい無意識のうちにさわってしまわない対策や、交友関係に支障が出ない対策を行うことで無理なく進めることができます。
完全にゼロにする必要はありませんし、極端に減らすと上手くいかないかもしれません。
最初からすべて上手くいかなくても大丈夫。実際に実践する中でご自身に合った取り組みを見つけていってくださいね。
